Czy marchew naprawdę jest dobra na wzrok? Tak, ale sama marchewka nie wystarczy. Dostarcza beta-karotenu, z którego organizm może wytwarzać witaminę A, potrzebną między innymi do prawidłowego widzenia po zmroku. Nie oznacza to jednak, że większa ilość marchewki poprawi ostrość wzroku albo zmniejszy wadę.

Dieta może wspierać prawidłowe funkcjonowanie oczu, ale nie zastąpi okularów, leczenia ani regularnych badań. Największe znaczenie mają konkretne składniki obecne w zwykłych produktach: zielonych warzywach, rybach, jajkach, orzechach, nasionach i owocach. Warto wiedzieć, które z nich są szczególnie ważne dla siatkówki, plamki żółtej i powierzchni oka.

Marchewka, jarmuż i jajka – produkty bogate w karotenoidy

Beta-karoten, luteina i zeaksantyna należą do karotenoidów, które mają znaczenie dla zdrowia oczu.

Beta-karoten jest prekursorem witaminy A. Znajdziemy go nie tylko w marchwi, ale także w dyni, czerwonej papryce, morelach, szpinaku czy jarmużu. Witamina A jest potrzebna do prawidłowego działania siatkówki, a jej niedobór może powodować między innymi problemy z widzeniem w słabym oświetleniu.

Luteina i zeaksantyna są natomiast obecne w plamce żółtej, czyli centralnej części siatkówki odpowiedzialnej za dokładne widzenie. Ich dobrym źródłem są zielone warzywa liściaste, szczególnie jarmuż i szpinak, a także brokuły, groszek, dynia i żółtka jaj.

Przy warzywach zawierających karotenoidy dobrze sprawdza się niewielki dodatek tłuszczu, na przykład oliwy lub oleju rzepakowego. Ułatwia ich przyswajanie.

Ryby, orzechy i dobre tłuszcze też mają znaczenie

DHA, jeden z kwasów tłuszczowych omega-3, występuje w dużych ilościach w siatkówce. Najwięcej EPA i DHA dostarczają tłuste ryby, takie jak śledź, makrela, łosoś czy sardynki.

W zdrowym jadłospisie ryby powinny pojawiać się regularnie. Jeśli ktoś je ich mało, warto włączyć także produkty roślinne zawierające kwas ALA, czyli między innymi siemię lniane, orzechy włoskie, nasiona chia i olej rzepakowy. Trzeba jednak pamiętać, że ALA nie jest tym samym co DHA czy EPA, a jego przemiana w organizmie jest ograniczona.

Do tego dochodzą witamina E, witamina C i cynk. Nie trzeba szukać ich w specjalnych produktach na wzrok. Witaminę C dostarczą papryka, natka pietruszki, brokuły, czarne porzeczki, kiwi i cytrusy. Witaminę E znajdziemy w orzechach, pestkach i olejach roślinnych, a cynk między innymi w mięsie, jajach, rybach, pestkach i produktach pełnoziarnistych.

W codziennej diecie warto więc regularnie sięgać po:

zielone i kolorowe warzywa,
owoce, szczególnie jagodowe i bogate w witaminę C,
tłuste ryby,
jaja,
orzechy, pestki i nasiona,
pełnoziarniste produkty zbożowe,
rośliny strączkowe,
dobrej jakości oleje roślinne.

Zdrowie oczu zależy także od kondycji całego organizmu

Cukrzyca, nadciśnienie tętnicze czy zaburzenia lipidowe mogą z czasem wpływać również na oczy. Przykładem jest retinopatia cukrzycowa, w której przewlekle podwyższony poziom glukozy uszkadza naczynia siatkówki.

Dlatego sposób żywienia ma znaczenie także pośrednio. Dieta oparta głównie na żywności wysoko przetworzonej, z dużą ilością cukru i niewielką ilością warzyw, sprzyja problemom metabolicznym. Z kolei jadłospis bogaty w warzywa, produkty pełnoziarniste, ryby, rośliny strączkowe i nienasycone tłuszcze wspiera nie tylko oczy, ale też układ krążenia.

To ważne szczególnie z wiekiem, kiedy ryzyko niektórych chorób oczu rośnie.

A co z suplementami na wzrok?

Suplementy nie są potrzebne każdej zdrowej osobie tylko dlatego, że chce zadbać o oczy. Przy prawidłowo skomponowanej diecie wiele potrzebnych składników można dostarczyć z żywnością.

Inaczej jest przy niektórych chorobach. U wybranych pacjentów ze zwyrodnieniem plamki związanym z wiekiem okulista może zalecić preparaty o konkretnym składzie, zgodnym z wynikami badań AREDS i AREDS2. To jednak postępowanie przeznaczone dla określonych grup pacjentów, a nie uniwersalny sposób zapobiegania problemom ze wzrokiem.

Nie warto też samodzielnie stosować dużych dawek witamin i innych składników. Przykładowo preparaty z wysoką zawartością beta-karotenu nie są zalecane palaczom i byłym palaczom ze względu na zwiększone ryzyko raka płuca.

Jeżeli pojawia się podejrzenie niedoboru albo suplement ma być stosowany z powodu choroby oczu, lepiej ustalić to z lekarzem.

Czy odpowiednia dieta może poprawić wzrok?

Dieta nie zmniejszy krótkowzroczności, nadwzroczności ani astygmatyzmu. Nie cofnie też prezbiopii związanej z wiekiem. Te problemy wymagają odpowiedniej korekcji lub, w określonych przypadkach, leczenia.

Odżywianie ma inną rolę: dostarcza składników potrzebnych tkankom oka i pomaga ograniczać czynniki ryzyka niektórych chorób. Podobne znaczenie mają niepalenie papierosów, aktywność fizyczna, ochrona oczu przed promieniowaniem UV oraz kontrolowanie cukru i ciśnienia tętniczego.

Marchewka może więc spokojnie zostać w jadłospisie, ale nie istnieje jeden produkt, który zapewni zdrowy wzrok. Znacznie więcej daje regularna, różnorodna dieta niż okazjonalne sięganie po żywność lub suplement reklamowany jako dobry na oczy.

Dbaj o oczy także poza kuchnią

Jeśli mimo zdrowej diety widzenie zaczyna się pogarszać, obraz staje się mniej wyraźny albo oczy szybciej się męczą, nie warto szukać rozwiązania wyłącznie w jadłospisie. Przyczyną może być zmiana wady wzroku albo problem wymagający dokładniejszej diagnostyki.

W Focus Optic wykonujemy badania wzroku i dobieramy korekcję do potrzeb pacjenta. Regularne kontrole pozwalają sprawdzić, czy widzenie pozostaje stabilne i czy obecne okulary lub soczewki nadal zapewniają odpowiedni komfort.